【Q】歩かずに完走したことがありません。フルを走り切ってサブ5達成するには?
今までフルマラソンに5回ほど挑戦、完走したことがありますが、一度も歩かずに完走したことがありません。フルマラソンで「完走&走りきる!」でサブ5は可能でしょうか? どのような練習をすればいいのかアドバイスください。
(TAKA/42歳男・175cm65kg・フルマラソンのタイム 5回とも5~6時間の間。みなさんのジョグペースが私にとって本気です)
【A】ゆっくり・長く走るトレーニングを
レース後半で歩いてしまう理由として考えられるのは、長時間走りきるための脚がまだできていないこと、ペース配分のミス、スタミナ不足…。さまざまな分析と具体的なアドバイスが先輩ランナーたちから寄せられました!
●3時間走で脚づくりを
サブ5ならポイント練習として月に1、2回の3時間走がお勧めです。スピードは気にせず、初めは歩きが入ってもいいので、とにかく3時間以上動き続けることができる脚をつくり上げること。あとはいつもの練習で結構です。ただし練習は3日以上空けないようにしましょう。ジョギング5kmぐらいのつなぎ練習でも十分です。
小出義雄監督によれば、サブ5、サブ4は歩かなければ達成できる可能性が高くなるそうです。どうしても脚が止まりそうになったら、腕振りをしっかりすると身体が前に進みます。腕をコンパクトに畳み、拳を引くことを意識して小さく腕を振ってください。
●30kmからがマラソン!「距離を走る」に尽きます
とにかく、距離を走る(ゆっくり走る)に尽きると思います。すでに完走5回とのことで走力はあると思いますので、ペース配分の問題だけではないでしょうか?
私も一昨年まで走り切れず途中で歩きを入れたりしながらのランナーでしたが、GPSウォッチを使いだしてからは1kmごとにペース修正しながら走るようになり、基本的に走り続けられるようになりました。アベレージのペースを7分/kmに設定して走れば自然とオーバーペースは防げますし、サブ5も達成するでしょう。
●自分に合った完走ペースを見つけて
身長・体重ほぼ同じぐらいの50代ランナーです。同じく陸上経験なしです。
ランニング歴6年で、4年目から2大会連続、フルマラソンでタイムが大撃沈。後半はすべて歩きました。原因は、序盤のハイペースでした。
それからは、自分のペースを知るためにGPSウォッチを購入し、常にペースを意識して練習するように。大会でも、たびたび時計を見て自分のペースを確認。タイムも安定してきました。
要は、自分の適切なペースを知ることが必要だと思います。どんなに練習を積んでも、自分の適切なペースがわかっていないとフルマラソンは苦しい展開になり得ます。