【Q】ハーフは無事完走!次は初フルマラソンに向けどんなトレーニングをすべき?
初めてハーフマラソンに出場。2時間22分で完走できました。序盤普段のランニングのペース(キロ7分弱)で走り、終盤は少しペースを上げ、きつい坂道も歩かずにフィニッシュできました。2ヵ月後、フルマラソンに初挑戦します。今までのトレーニング内容は、週3回、6~12kmをキロ7分弱のペースで走っています。そのほかにどんなことをしたらいいか、アドバイスいただければと思います。(ねぎたん・男性・41歳・ランニング歴約1年/身長168cm、体重70kg)
【A】30km走や3時間走を体感し、身体をフルマラソンに対応させていく
質問者さんがまだ知らない「フルマラソン」で起こりうる事象とその対策について、先輩ランナーからさまざまなアドバイスが寄せられました! 王道とも言われる30km走を中心に、距離や時間のサイズ感を身体で覚え、順応させていくトレーニングが多いよう。日々の積み重ねや走った距離こそが、完走への自信につながるはず。
●脚を残すための30km走を
トレーニングは30km走に尽きると思います。ただ30kmを全力で走るのでなく、脚を疲れさせないということに専念し、上体をうまく使った走り方を意識して。約5kmごとに脚の疲れ具合を確認し、疲れが出始めたら上体をしっかり活用するフォームに修正してみましょう。慣れてくるとアップダウンで腕振りを変えたり、脚を使うときと休めるとき等が意識して使い分けられるようになります。
●おすすめは3時間走
30km走より、3時間走を目指したほうが良いかも知れません。質問者さまのハーフのタイムと、実は私も大差ありません。この走力で30km走となると、3時間半ほどかかるので、ちょっとキツ過ぎる&後のダメージが心配で、私は、本番1ヵ月前に3時間走をすることにしています。少しアップダウンをつけて、極力芝の上や土の上を走ってダメージを軽くしています。
●距離を積み、ウエイトダウンする
月間走行距離は裏切りません。目標にもよりますが、最低100km以上は走り、距離に慣れる必要があります。そして30km、または、3時間走を取り入れて、フルマラソンのボリュームを体感すること。ゆっくりのペースであったとしても、走り方のクセによってどこかが痛くなるかもしれません。また1kgウエイトダウンすると、記録が3分速くなるといわれるほど、体重は走力と密接な関係があります。
●ビルドアップ走で心肺強化を
ときにはビルドアップ走で心肺強化&スピード強化したり、走りを大きくするためにJOGの最後は流し(100m程度を7割程度の力で走る)で終わる、などすると、いつものペース走がよりラクに走れるようになると思います。あとは可動域を広げるために股関節や肩甲骨まわりのストレッチはなるべく毎日行うといいですね。
●週末カウントダウン走!
自分はフルマラソンの時の定番メニューとして、3週前に30km、2週前に20km、1週前に10kmを毎週日曜日に行います。3週前以前には、スピード練習やスタミナ作りのLSDなどの走り込みをおこないましょう。
●2日に渡って疲労を疑似体験
30km走の翌日に10km走を行うとよりフルマラソンのイメージが湧きやすいと思います。また、20km+20kmでも良いでしょう。要は疲労が残っている状態で翌日も身体を動かし、フルマラソンを疑似体験するのが目的です。
●自分に適した補給の具合を知る
初マラソン前に30km走をして、25km付近でハンガーノックになり動けなくなったことがあります。後日、ゼリー等を携行して30km走に再挑戦したときは、しんどいと思う前に早めにゼリーでエネルギーチャージしつつ、喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分補給しました。どれぐらいの疲労感で、どれくらいの補給で、どれぐらい走れるかは自分でしか解りませんので、フルマラソン前に1度は挑戦を。30km走れればフルマラソン完走は90%達成ですよ。
●脚の耐衝撃性を高める
練習はロードで、アスファルト路面での耐衝撃性を高めていきましょう。フルでは筋力と耐衝撃に耐える力が必要です。私は月間走行距離100km程度で、初フルの際も70km程度でしたが、筋トレと併行して練習し、完走できました。ふくらはぎがつりやすかったため、かかと上げや、足のつま先を開いた状態でのスクワットを日常的に行いました。おすすめです。