市民ランナーを対象にしたアンケートによると、フォームの安定性を左右すると言われる体幹部を中心に、約7割のランナーが「筋トレを実践している」と回答。自己流トレーニングへの戸惑いや、効果を実感できるかどうかが継続の分基点に。
「バリバリやっている!」派も「やったほうがいいとわかっていても、なかなかできない…」という人も。筋トレをめぐる考え方や、実際やってみてのエピソードを聞いてみました!
Q1 ふだん筋トレやっていますか?
積極的にやっている 29%
ときどきやっている 40%
やったほうがいいと思いながら、できてない 28%
筋トレは必要性をあまり感じないのでやっていない 3%
Q2 どんな部位をやっていますか? または、やったほうがいいと思っていますか?(複数回答)
体幹部(腹、背筋) 64%
脚部 34%
腕 20%
全身の主だった筋肉 18%
肩まわり 14%
臀部 12%
腰部 9%
その他 1%
フォームの安定性を左右すると言われる「体幹」がダントツの筋トレ箇所と判明。大会画像や映像で自分のフォームを見て必要性を感じた、疲れない、故障しない走りに影響しそうだからという回答が見られました。続いて脚と腕、振って推進力となる部位が多い結果となりました!
Q3 その筋トレの効果を実感していますか?
効果を感じている 61%
まだ効果を感じていない 37%
その他 2%
筋トレをやっている人のうち、効果を感じているとの回答は過半数だったものの、裏を返せば約3人にひとりは、やってみたものの感じられてないという、筋トレのむずかしさが現れた結果に。
筋トレ、効果を実感!
積み重ねた筋トレの効果を、ちゃんと実感したという頼もしいエピソードたちをご紹介!
ケイレンしなくなった!
★マラソン歴10年にして、今年よりレース1ヵ月前から腹筋をしています。お腹まわりが少ししまった感じはするものの、凹むところまではいきません。しかし、昨年までマラソンレース後に着替えをしているとお腹がケイレンを起こしていたのが、今年は起こさなくなりました。
★初フルで脚を痛め経験から、足まわりの強化が必要と認識して毎日欠かさずやっています。おかげで、レース中の足がつる不安はあまりなくなりました。それと、レース後の疲労感、回復期間の短縮も図れたような気がしています。
ペースダウンしないフォームに
★以前は、17km前後で、ランニングフォームが崩れることが多く一気にペースダウンしていた。体幹トレーニングを多くとり入れていてからは、ランニングフォームの乱れが少なくなり、ペースダウンを起こすことが少なくなったと感じている。
★筋トレをすることで走りが安定し、しっかりと体重が乗せられるので、スピードに乗れるのを実感できます。
痛みや疲れが解消
★30代のころ、ジョギングを始めてはヒザが痛くなり中断することを繰り返していました。スクワットを取り入れてからはひざ痛が消えました。
★ジムのトレーナーに相談して、コア(体幹)と脚の筋トレを始めました。実際走ってみて、上半身が全然疲れないことがわかり満足しています。
モチベーション上がらず
★筋トレの必要性は、十分に理解しているものの、時間をつくり出せずにいます。筋トレを日常生活の中に自然と組み入れるのになかなか良い知恵が浮かびません。
★筋トレをどれもこれもと一応やってはみたものの、怠け癖というか実際の走路(坂道とか、不整地とか、トレイルとか)で鍛えたほうがやりがいがあるし、実戦的と考えるようになった。
ニガい経験
★筋トレもやり方を間違えると故障につながるかも。レッグプレス、レッグカールをやりすぎて、肉離れを起こしたことがあります。
★雨で走れないときに、家の中でお尻歩きをしたら、やり方が悪いせいか、翌日腰痛になってしまった。
★腕立て伏せで手首を疲労骨折してしまった(笑)。
私の筋トレ、こんな感じでやってます!
★体幹を鍛えるため、職場でコーヒータイム(日に4回)の時片足立ち左右1分ずつ2回、1日で8回やっています。やり続けていると片足立ちが安定してきます。最近は片足立ち2分&片足屈伸に挑戦しています。職場では、「いつでもトレーニングですね」と声をかけられることが。ふらつきがなくなったということは体幹が鍛えられてきたんだと信じて、今日もやっています。
★筋トレは毎日ではなく、1日おきぐらいに行なったほうが効果があります。
★週3回自重トレーニング。サイドプランク(側臥位からヒジをついて身体を支える筋トレ)などを行い、何となくランニングフォームがよくなった気がしています。
★筋トレとピラティスを組み合わせると、体幹と脚、体幹と腕や背中といった繋がりを感じながらフォームを作ることができます。力まかせに走るのではなく、効率よくフォームを作る事ができるので必ずピラティスを組み合わせています。
★子どもを負荷にして筋トレしてます。成長とともにどんどん負荷が上がりますが・・・親子のスキンシップにもなって一石二鳥!
単調、続けられない、という筋トレへの悩みにこんな打開策!
★毎日続けてできるように、カレンダーに見えるようにマークを付けています。
カレンダーを見て、「今日もやるぞ!」という気持ちになります。
★夕飯を食べる前のレンジでチンの間、スクワット。
★毎日必ず行う行為に筋トレをくっつけています。たとえばトイレに行ったらスクワットを20回。トイレ頻度が上がる冬場にトレーニング量も増えます。
★筋トレアプリに「グッジョブ!」と言われると頑張れます。
あえてしない派
★高山での酸素消費を抑えるため、無駄な筋肉をつけないようにしています。
★一時期は必要と感じた時期もありましたが、今は筋トレが必要なレベルに走力が達していないと判断し、筋トレは行っていません。
★自分の走りのテーマは「脱力」。力を使わず走るフォームを考えるので、力は必要最小限で十分。
ザ・筋トレアイテム!
★体幹を鍛えるのに「ワンダー○ア」などの腹筋マシンの効果がどうなのか知りたい。
★箱根駅伝で青学が初優勝したとき体幹トレーニングを取り入れていると聞いて、バランスボール、バランスディスク、腹筋ローラーを購入。最初の1か月くらいは、真面目にやっていたのですが、段々とさぼり始め、最近は部屋のオブジェと化してましたが・・・また復活させています!
別のモチベーション♪
★1日おきに、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットの一連を3セットやります。ジーンズが似合う身体をキープしたい、ただそれだけ(笑)
★ダビデ像の様な腹筋の割れた細マッチョを目指してます。こればかりは、走るだけでも、筋トレだけでも手に入らないので、同時に両方を両立させる必要があります。
★動けるうちに筋トレをやって「貯筋」しておけば、ケガ・病気等で入院しても寝たきりにはならないそうなので頑張っています。